Ang diyeta sa Hapon ay isang maximum na protina at hibla, isang minimum na karbohidrat at isang mababang calorie na nilalaman. Pangunahin na may kasamang isda at pagkaing-dagat (karne sa ilang mga pagkakaiba-iba), gulay, prutas, damong-dagat at toyo keso. Tinatawag din itong diet na centenarians. Ang menu ay pangunahing batay sa lutuing Asyano ng waseku, na ang mga recipe ay may kasamang simple, madalas na pana-panahong sangkap. Ang diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, pantunaw at pangkalahatang kalusugan.
Sa tradisyunal na menu, ang mga carbohydrates ay makabuluhang mas mababa, ngunit pinapayuhan ng mga modernong doktor na huwag putulin ang mga ito sa pinakamaliit. Malaki ang pagbabago ng lutuing Asyano sa ilalim ng impluwensya ng mga modernong uso sa pagkain. Ngayon, ang mga tanyag na pinggan ay mas madalas na pupunan ng protina ng hayop, mga sarsa ng asukal, pampalasa, karne at mga pagkaing naproseso.
Pinapayagan ang Mga Produkto
Ang diyeta ay batay sa buong pagkain at luto nang walang maraming langis:
- bigas, iba`t ibang mga uri ng pansit;
- pagkaing-dagat (hipon, shellfish, mussels) at isda;
- toyo tofu keso;
- damong-dagat;
- mga legume (soybeans, beans);
- gulay (nilaga, inihurnong, adobo), mas madalas na prutas.
Maaari mong iba-iba ang mga sangkap ayon sa gusto mo, o gumamit ng napatunayan na mga recipe. Bilang isang patakaran, ang menu ay madalas na nagsasama ng mga halamang dagat na sabaw, tulya, isda at tofu salad. Ang mga pagkaing sopas at noodle pinggan ay pantay na popular. Hindi kasama sa diyeta sa Japan ang meryenda. Ang pangunahing inumin ay ang itim na kape, berdeng tsaa (walang gatas at asukal). Kasabay nito, hindi ipinagbabawal ang alkohol: ang beer o sake ay bihira at maaaring lasingin sa kaunting dami para sa hapunan.
Ang isang mahalagang aspeto ng diyeta sa Hapon ay ang hitsura ng pagkain. Ang pagtatanghal ay dapat na maganda, mas mabuti sa mga chopstick. Kahit na ang pagkain ng pagkain ay magtatagal kaysa sa pagkain ng pagkain kasama ang mga gamit sa Europa, pinaniniwalaan na ang mga chopstick ay makakatulong upang mabuksan ang pagkakaisa ng mga lasa.
Mga ipinagbabawal na pagkain
Pinipilit ka ng diyeta sa Japan na talikuran ang mabilis na pagkain, mga pagkaing naproseso, pang-industriya na Matamis, mga pinausukang karne at panghimagas na may mataas na nilalaman ng asukal. Kinakailangan upang i-minimize, o mas mahusay na ganap na ibukod:
- mga produktong gawa sa gatas, kabilang ang keso at yogurt;
- baka, baboy;
- mga itlog sa anumang anyo;
- mantikilya, sarsa, kabilang ang ketchup at mayonesa;
- tinapay at pastry;
- mga matatamis na nakabatay sa asukal;
- mga cereal sa agahan, granola, muesli;
- chips, cookies, bar.
Maaari kang makakuha ng mga panghimagas, ngunit kung ginawa lamang ito mula sa natural na sangkap, nang walang taba ng hayop at asukal. Halimbawa, batay sa pinatuyong prutas.
Sample menu sa loob ng pitong araw
Ang mga produkto ay maaaring kahalili sa iyong paghuhusga. Kasama sa diyeta ang tatlong pagkain sa isang araw. Sa parehong oras, mahalagang kontrolin ang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat. Iniaangkop ng mga nutrisyonista ang bersyon ng Hapon sa aming mga katotohanan, kung saan hindi lahat ay may access sa algae, edamame beans at shiitake na kabute.
Araw 1
- Almusal: magaan na sopas, gulay at damong-dagat salad, berdeng tsaa.
- Tanghalian: mga soba noodles, pinakuluang gulay.
- Hapunan: noodle sopas, edamame beans at adobo na gulay.
Araw 2
- Almusal: 200 g ng keso sa maliit na bahay, mga adobo na prutas.
- Tanghalian: sabaw ng clam, tofu, salad ng gulay.
- Hapunan: miso sopas, damong-dagat salad, adobo luya.
Araw 3
- Almusal: kape, steamed fish.
- Tanghalian: Chinese cabbage salad, pritong scallop.
- Hapunan: salmon sashimi, gadgad na karot salad na may mantikilya.
Araw 4
- Almusal: itim na kape, bigas at adobo na gulay.
- Tanghalian: sopas ng kabute, mga cake ng bigas, oatmeal o harina ng sisiw.
- Hapunan: tempura ng gulay.
Araw 5
- Almusal: itim na kape at mga Rush.
- Tanghalian: hilaw na gadgad na mga karot na may lemon juice, steamed fish cake.
- Hapunan: mga bola ng bigas sa mga sheet ng nori, adobo na prutas.
Araw 6
- Almusal: itim na kape, 200 g ng cottage cheese.
- Tanghalian: bigas, isang baso ng tomato juice, repolyo at apple salad na may langis ng halaman.
- Hapunan: mga hipon na may nilagang gulay, steamed broccoli.
Araw 7
- Almusal: sabaw ng clam.
- Tanghalian: inihurnong isda, adobo na tofu, seaweed salad.
- Hapunan: tuna at cucumber salad.
Epektibo at mga benepisyo
Ang mga sangkap sa damong-dagat ay tumutulong sa katawan na makayanan ang pamamaga, at ang mga pinggan ng isda ay naglalaman ng malusog na Omega-3 fats. Ang mga adobo na gulay at prutas ay isang abot-kayang mapagkukunan ng mga probiotics upang matulungan ang panunaw.
Ang hibla, na matatagpuan sa natural na mga produkto, ay tumutulong na mapanatili ang isang malusog na microflora sa bituka. Ang pagbawas ng timbang ay nagmumula sa pag-iwas sa fast food, naproseso na pagkain, at asukal, kabilang ang mga inumin. Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga pagkain ay nabusog, na nangangahulugang ang diyeta sa Hapon ay hindi kailangang magutom tulad ng mahigpit na mahigpit na mga pattern ng pagkain.
Ang diyeta na ito ay batay sa toyo at pagkaing-dagat, iba't ibang gulay at tsaa, lalo na ang berde. Naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na ipinakita upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Kinumpirma ng mga siyentista na ang mga tagasunod sa diyeta ng Hapon ay may mas mababang peligro na magkaroon ng sakit sa puso, kahit na ang pag-ubos ng maraming asin. Ngunit dapat tandaan na ang tradisyonal na diyeta ay hindi pareho sa modernong diyeta sa Hapon. Ang kapuluan ng Hapon ay may pinakamaraming centenarians, na sinasamang maiugnay ng mga nutrisyonista sa mga gawi sa pagdidiyeta. Para sa pinaka-bahagi, ito ay tungkol sa diet sa Okinawan. Bahagyang naiiba ito sa karaniwang Japanese: ang huli ay mayroong higit na pagkaing-dagat at isda.
Ang mga panganib ng diyeta sa Hapon
Ang komposisyon ng mga pagkain ay humahantong sa isang calicit deficit, dahil sa kung aling nangyayari ang pagbawas ng timbang. Nagdudulot din ito ng pagbagal ng metabolismo. Ang katawan ay walang sapat na enerhiya, ang peligro ng mga pagkasira at kickback ay tumataas sa pagbabalik ng nawalang timbang. Ang anumang diyeta na may mababang karbatang napatunayan na hindi malusog. Ang isang diyeta ng mga pagkaing pamilyar sa mga Hapones ay maaaring maging nakababahala para sa mga tao sa ibang mga bansa na sanay na kumain ng iba.
Ang diyeta ng Hapon ay medyo mahigpit, kaya't ang menu ay maaaring mukhang kaunti, at pahihirapan ka nito ng isang pakiramdam ng gutom. Dahil sa kanya, madalas na lumitaw ang pagkamayamutin, kawalang-interes, at mawala ang kahusayan. Upang makamit ang pagbawas ng timbang, mas epektibo ang patuloy na pagsunod sa napiling mga prinsipyo sa pagdidiyeta, kaysa sa paglilimita sa diyeta sa maikling panahon na may pag-asang bumalik sa pamilyar na pagkain.
Ang paglabas mula sa mahigpit na diyeta ay dapat na unti-unti hangga't maaari, kasama ang pagdaragdag ng iba pang mga pinggan sa pagliko.
Pagsusuri ni Doctor
Kung ihahambing sa natitirang mga iminungkahing pagdidiyeta, ang diyeta ng Hapon ay mukhang mas katanggap-tanggap, gayunpaman, mayroon din itong mga kakulangan. Palagi kong hinihimok ang aking mga pasyente at tagasuskribi na sundin ang mga prinsipyo ng isang makatuwiran at balanseng diyeta.
Ang mga kalamangan ng iminungkahing diyeta ay kasama ang pagsasama ng mga pagkaing may yodo sa diyeta. Isinasaalang-alang na hindi bawat pamilya ay gumagamit ng iodized salt, tulad ng isang nutritional system ay magbibigay sa katawan ng buong microelement na ito. Hayaan akong ipaalala sa iyo na ito ay lubhang kinakailangan para sa normal na pag-andar ng thyroid gland.
Ang isa pang bentahe ng diyeta ay ang mataas na nilalaman ng mga gulay at prutas. Ang lahat ng mga rekomendasyon sa pagdidiyeta ay binibigyang diin ang pangangailangan para sa sapat na pagkonsumo, mas mabuti sa iba't ibang kulay. Ito ang pangunahing mapagkukunan ng hibla na kinakailangan para sa normal na paggana ng bituka at pagpapanatili ng microbiota.
Ako, syempre, sumasang-ayon sa paghihigpit ng mga madaling natutunaw na karbohidrat: kendi, harina, ketsap. Ang mga pagkaing ito ay tinatawag minsan na walang laman na pagkain, tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo at hindi partikular na malusog.
Ang mga kawalan ng pagkain na ito, isasama ko ang pagbubukod ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Dahil sa kamakailang pagkahilig na sisihin ang grupong ito ng mga produkto para sa lahat ng mga mortal na kasalanan, nais kong tandaan na kung wala kang kakulangan sa lactose, kung gayon hindi mo kailangang ibukod ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Ito ang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum, na mahalaga para sa mga buto, kalamnan at puso.
Gayundin, ang pagpuputol ng karne nang sama-sama ay magtatanggal sa iyong sarili ng isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina. Ang protina ng gulay ay hindi maihahambing sa protina ng hayop sa mga tuntunin ng bilang ng mahahalagang mga amino acid. Bilang karagdagan, ang pulang karne ay mapagkukunan ng bakal. Ang pagpipilian ay dapat gawin pabor sa mga mababang uri ng taba: pabo, kuneho, baka.
Bilang konklusyon, inuulit ko: napatunayan sa agham na ang isang balanseng diyeta ay ang pamantayang ginto. Ang iba't ibang mga scheme ng diyeta (maiisip at hindi maiisip) ay lilitaw tulad ng mga kabute pagkatapos ng ulan, ngunit wala sa kanila ang nagpakita ng mga benepisyo sa parehong pagbaba ng timbang at mga kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.